滋賀県草津市でお腹痩せ（体幹）トレーニング

トレーニング紹介

①お尻を高く上げない
②頭・肩・腰・膝・カカトは一直線になるよう姿勢をキープする
③頭は常に床の方向を見て、動かさないです。ことがポイント。

頭・肩・腰・ヒザ・かかとが、横から見たとき常に一直線になるように意識する腹筋を中心に、全身に力を入れるのを意識する

20秒×3セットを目安に行う。

肘が痛くなる人は、厚めのトレーニングマットを敷いて行いましょう。厚手のタオルでも構いませんが、滑りやすいので注意が必要です。

◆回数

左右30秒を目安に3セットずつ行いましょう。

※ さらに負荷を高めたい方は、上側の足を上げて両足を開いた状態で行いましょう。

◆回数

10回3セットを目安に行いましょう。

※ さらに負荷を高めたい方は、水の入ったペットボトルなどの重りを胸に抱えて行いましょう。

体幹とは頭と手足を除いた胴体のことをいい、近年話題になっているトレーニングは胴体を鍛えるものです。

筋肉は深層にあるインナーマッスルと表層にあるアウターマッスルに大きく分けられ、体幹トレーニングはインナーマッスルを鍛えるためのトレーニングを指すこともあります。アウターマッスルは体を動かすときにはたらき、筋肉の形や動きが見た目で分かることが特徴です。

一方、インナーマッスルは深層部にあるため見た目ではそのはたらきは分かりませんが、関節や内臓を安定させ、アウターマッスルと共にはたらいて動作をサポートするなどの役割があります。

【体幹にあるインナーマッスル】　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

腹横筋（ふくおうきん）……腹部の最も深層にあり、体幹の安定に関与しているとされている。
多裂筋（たれつきん）……腰背部の最も深層にあり、脊柱の安定と伸展に関与する。　
横隔膜（おうかくまく）……胸部の下部にある半球型の筋肉で、腹式呼吸をするときにはたらく。
骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）……骨盤の下部についている筋肉の総称で、内臓を支えている。

アウターマッスルには広背筋や脊柱起立筋、腹直筋、大殿筋（だいでんきん）などが分類され、直立姿勢を保つのに役立っています。これらの筋肉が共同ではたらくことで体幹を安定させています。

暴飲暴食・運動不足により、消化しきれなかったエネルギーが、脂肪として蓄積されます。

脂肪が過剰に蓄積されると、脂肪細胞が大きくなり上腹部などがぽっこりとします。脂肪細胞は、全体につきますが、特にお腹周り・お尻につきやすいです。

便秘・内臓下垂（胃下垂、腸下垂）・内臓脂肪（内臓脂肪型肥満）・冷え・骨盤のゆがみなどがあげられます。　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ぽっこりお腹が出ている人の多くは、生活習慣が乱れていることが多いようです。いくつかの原因が複合的に重なっている場合もあります。

姿勢の悪さは、腹筋の弱さに直結しており、お腹を突き出したような姿勢になることもあります。このようなお腹が前に突き出てしまうような姿勢の一つを「反り腰」と呼びます。

反り腰は、腹筋が衰えると内臓の位置が下がってしまうため、内臓脂肪が減少しても見た目の変化は少ないのが特徴です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

正しい姿勢を保つためには体幹の筋肉が欠かせません。この筋肉が弱いと、上半身を支える力が低下し、猫背になりやすくなるためです。

トレーニングで強化すると、筋肉によって正しい姿勢を長時間保てるようになるでしょう。

体幹を鍛えると、代謝がアップして太りにくく痩せやすい体になります。代謝とは、運動をしていない間にも自然消費されるエネルギーのことです。

筋肉量が多いほど、日々の生活で消費するエネルギー量が増える仕組みです。体幹を鍛えて筋肉の密度を高めている方は、トレーニングをしていない方と比べ、同じ生活をしても体にエネルギーをためこみにくいです。

強化すると腰痛などの体の不調が改善されます。正しい姿勢をキープできるようになり、腰にかかる負担が減るためです。

体幹には腹横筋や多裂筋といったインナーマッスルと、腹直筋や腹斜筋からなるアウターマッスルがあります。

トレーニングでこれらにアプローチすれば、上半身を支えるのに重要な腰椎同士の連結を強化・安定させることが可能です。