滋賀で肩凝り解消トレーニングができるジム

滋賀県草津市で肩凝り解消できるジム

トレーニング紹介

ショルダープレス

  1. 椅子に座り、ダンベルを太ももの上に乗せる
  2. 太ももの力を使いながら、ダンベルを肩の上に持ち上げて構える
  3. 肩から肘は地面と平行、肘から先は地面と垂直になるようにダンベルを押し上げる
    ※このとき肘が伸び切らないように注意する
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻す

◆回数

10回3セットを目安に行いましょう!

サイドレイズ

  1. 足幅を開いて立ち、ダンベルを持つ
  2. 軽く肘を曲げ、少しだけ体を前に傾ける
  3. 肩が上がらないように注意しながら腕が床と平行になるように持ち上げる
  4. 腕と床が平行になったら数秒キープする
  5. ゆっくりと元の位置に戻す
    ※反動は使わずに丁寧に行います

◆回数

15回3セットを目安に行いましょう!

バックプレス

  1. 椅子に座り、バーベルを肩幅の約1.5倍の広さで持つ
  2. 両手でバーベルを持ち、頭上に持ってくる
  3. ゆっくり肘を曲げながら耳元の高さまでバーベルを下ろす
  4. 背筋を伸ばし、両手でバーベルを上へ押し上げるように持ち上げる
    ※肘はいつもバーベルの真下になるように気を付けて行いましょう

◆回数

10回3セットを目安に行いましょう!


肩こりになる原因

筋肉の緊張

首周りには、さまざまな筋肉があります。これらは重い頭や腕を支えて立っているだけで、緊張し続けています。緊張が続くと筋肉が疲れて疲労物質がたまり硬くなります。それが血管を圧迫して血液の循環を悪くしたり、末梢神経を傷つけたりして、こりや痛みを起こします。また、血行不良になると、筋肉に十分な酸素や栄養が供給されず、筋肉に疲労がたまって、ますます筋肉が硬くなってしまいます。

加齢による骨や腱の衰え

人間の背骨がゆるやかなS字カーブを描いているのは、重い頭や腕を支えながら二本足で歩けるように、姿勢を保つため。背骨の間には「椎間板」があって、衝撃をやわらげるクッションの役割を果たしています。

 

年を取ると、このクッションがだんだんつぶれて硬くなり「頸部脊椎症」といわれる状態になり、これも痛み・こりの原因になります。40歳ごろからみられはじめます。50歳前後は「五十肩」の場合があります。「肩関節周囲炎」という病名が使われることもあります。腕を体の後ろに回すこと、例えば腰の後ろでエプロンのひもを結ぶ動作がしづらくなるなどが特徴で、腕を上げようとするときに痛みを感じます。原因は明らかではありませんが、腱の組織が老化して、使い過ぎによる炎症が起こっていると考えられています。

パソコンやスマホ作業に要注意

肩こりの4大原因のうち「同じ姿勢」と「眼精疲労」は、主としてデスクワークや読書、細かい手作業などによって起こります。とくに最近は、パソコンやスマホの長時間使用による肩こりが増えています。

 

パソコンやスマホの操作、読書、手作業などをするとき、多くの方は首を少し前に突き出す姿勢になっています。また、両肩を少し前にすぼめる姿勢にもなりがちです。こうした姿勢を続けていると、首から肩の筋肉に緊張性の疲労が生じ、血流が悪くなり、コリを起こしやすくなります。

 

また、細かい文字などを見続けると、目やその周囲の筋肉が緊張し、それと同時に首回りも緊張します。とくにパソコンやスマホの場合、光源を見つめているのと同じなので目が常に緊張を強いられ、まばたきの回数が減ります。そのためドライアイから眼精疲労を起こし、それらも原因ともなります。

肩のトレーニングの効果・メリット

凝りの改善に役立つ

首から背中・肩にかけての不快な症状「こり」の改善が期待できます。

 

原因はさまざまですが、関節周りの筋肉の緊張による血流悪化がその一つです。肩周りの筋肉は頭部や腕を支え重さが影響して生じる筋肉疲労や、それによって引き起こされる血流不足によって疲労物質が滞り、痛みやだるさにつながるのです。

 

このコリの大部分が、僧帽筋や三角筋、菱形筋に負担がかかることで起こります。この周囲の筋トレは筋肉をほぐし血流の改善につながるため改善につながると考えられます。

肩幅が広がりカッコよくなる

男性であればがっちりとしたたくましい肩幅にあこがれると思います。

 

トレーニングするとTシャツを着た時のシルエットも見違えますので、ボディメイクでも特におすすめです。筋トレの恩恵をなるべく早く見た目に還元したいとき、分かりやすい効果は嬉しいものです。

 

また、女性はがっちりとした肩幅にしたくない!という理由でトレーニングを避けがちですが、女性はホルモンの関係でいきなり大きく肥大することはありません。スラっとしまった美しいボディシルエットやラインを作りますので、実は女性にもおすすめしたいトレーニング部位です。

関節のけがを防げる

三角筋は、腕を動かすときに必要不可欠な関節の動きをサポートしているメインの筋肉になります。

 

肩関節は上腕骨と肩甲骨から構成されており、関節に比べて接触が浅く不安定なので、軟骨組織や多くのじん帯によって支えられています。この関節を支えている三角筋を鍛えることで力が強くなり、けがを防げるようになります。