滋賀で体幹トレーニングを始めるならLife-With
体幹は、すべての動きの土台。
年齢とともに体のバランスや姿勢が崩れやすくなる今こそ、体幹を鍛えることで不調の予防や疲れにくい体へと変えていきませんか？
当ジムでは、腰痛や肩こり、ぽっこりお腹に悩む方に向けて、日常生活をより快適にする体幹トレーニングをご提案しています。
こんなお悩みありませんか？
- 長時間座っていると腰に違和感が出てきて、立ち上がるのがつらい
- 寝起きに首や背中がこわばり、朝から疲れが取れていない
- ふとした瞬間につまずいたり、バランスを崩してヒヤッとする
- お腹まわりに力が入らず、年々ぽっこりしてきたのが気になる
- ゴルフや趣味のスポーツをすると、体が思うように動かない
体幹（コア）とは？
体幹とは頭と手足を除いた胴体のことをいい、近年話題になっているトレーニングは胴体を鍛えるものです。
筋肉は深層にあるインナーマッスルと表層にあるアウターマッスルに大きく分けられ、体幹トレーニングはインナーマッスルを鍛えるためのトレーニングを指すこともあります。アウターマッスルは体を動かすときにはたらき、筋肉の形や動きが見た目で分かることが特徴です。
一方、インナーマッスルは深層部にあるため見た目ではそのはたらきは分かりませんが、関節や内臓を安定させ、アウターマッスルと共にはたらいて動作をサポートするなどの役割があります。
【体幹にあるインナーマッスル】
- 腹横筋（ふくおうきん）……腹部の最も深層にあり、体幹の安定に関与しているとされている。
- 多裂筋（たれつきん）……腰背部の最も深層にあり、脊柱の安定と伸展に関与する。
- 横隔膜（おうかくまく）……胸部の下部にある半球型の筋肉で、腹式呼吸をするときにはたらく。
- 骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）……骨盤の下部についている筋肉の総称で、内臓を支えている。
アウターマッスルには広背筋や脊柱起立筋、腹直筋、大殿筋（だいでんきん）などが分類され、直立姿勢を保つのに役立っています。これらの筋肉が共同ではたらくことで体幹を安定させています。
ぽっこりお腹になる主な原因
内臓脂肪の蓄積
暴飲暴食や運動不足により、消化しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積されます。
脂肪細胞が大きくなることで上腹部などがぽっこりとしやすくなります。
特に脂肪はお腹まわりやお尻につきやすい傾向があります。
生活習慣の乱れ
便秘、内臓下垂（胃下垂・腸下垂）、内臓脂肪の増加、冷え、骨盤のゆがみなどが原因となります。
ぽっこりお腹が気になる方の多くは、生活習慣の乱れが関係していることが多く、
原因が複数重なっているケースも珍しくありません。
姿勢の悪さ
姿勢の悪さは腹筋の衰えと直結しており、お腹を突き出したような姿勢になりがちです。
なかでも代表的なのが「反り腰」。腹筋が弱まると内臓の位置が下がり、
内臓脂肪が減っても見た目の変化が少なくなることがあります。
体幹トレーニングの効果・メリット
姿勢が良くなる
正しい姿勢を保つには体幹の筋肉が不可欠です。
体幹が弱いと上半身を支える力が不足し、猫背や姿勢の崩れに繋がります。
トレーニングで体幹を鍛えることで、長時間でも正しい姿勢を維持しやすくなります。
代謝が良く、太りにくい体になる
体幹を鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝が向上。
運動していない時間でもエネルギーが消費され、痩せやすく太りにくい体をつくることができます。
同じ生活でも、体幹が鍛えられている人は余分なエネルギーをため込みにくいのが特長です。
腰痛の予防・改善につながる
体幹を鍛えると、インナーマッスルとアウターマッスルが強化され、
腰椎（背骨）の安定性が高まり、腰にかかる負担が軽減されます。
姿勢が整うことで、慢性的な腰痛の予防・改善にもつながります。
体幹トレーニング紹介
プランク
全身を使って「ブレない軸」をつくる、体幹トレーニングの王道メニュー。
一見シンプルなこの動きですが、お腹・背中・お尻・脚まで全身を一気に引き締める効果があり、続けるほど姿勢が整い、腰痛予防やぽっこりお腹の解消にもつながります。
【やり方】
うつ伏せになり、肘とつま先を床につけて体を持ち上げます。
お尻が上がりすぎたり下がったりしないよう、頭〜かかとまでを一直線にキープしましょう。
視線は床へ、全身に力を入れてブレない軸を意識します。
▶ 目安：20秒×3セット
▶ 肘が痛くなる場合は、厚手のマットやタオルを使用すると快適に行えます。
サイドブリッジ
くびれをつくる！横腹（腹斜筋）とお尻にしっかり効く、女性にも人気の体幹トレーニング。
体を横に向けた状態でキープするこの動きは、ウエストラインの引き締めや、体幹の左右バランスの改善に最適です。
【やり方】
横向きに寝て、肘と足で身体を支えながら浮かせます。
頭からくるぶしまでが一直線になるように意識し、体がブレないようにキープしましょう。
お尻が落ちないように注意しながら、じわじわ効く感覚を楽しんでください。
▶ 目安：左右30秒ずつ×3セット
▶ さらに効果を高めたい方は、上側の足を上げてチャレンジ！
クランチ
腹直筋（シックスパックの部分）をピンポイントで鍛える定番の腹筋運動。
しっかり効かせることで、お腹の引き締めはもちろん、基礎代謝アップ・猫背の改善にもつながります。
【やり方】
仰向けに寝て膝を立て、両手は胸の上か頭の後ろへ。
息を吐きながら、頭と肩甲骨を丸めるように持ち上げます。
スピードよりも、丁寧に効かせる意識がポイントです。
▶ 目安：10回×3セット
▶ ペットボトルなどを胸に抱えると、さらに負荷をかけられます。
